Как медитировать ежедневно


Привычка к медитации – одна из самых сильных и мотивирующих вещей, которые стоит попробовать в своей жизни.

Удивительно, но это также одна из самых простых привычек – вы можете делать это где угодно и когда угодно, и это всегда будет иметь немедленные преимущества.

Это же так просто, сосредоточиться на своем дыхание, сидя в машине или в поезде, или сидя в кафе или в офисе, или во время прогулки или душа.

Привычка к медитации

Это может занять одну или две минуты, если вы заняты. Нет никакого оправдания тому, чтобы не делать этого, когда вы привиаете себе привычку к медитации.

Зачем медитировать?

Зачем создавать небольшую ежедневную практику медитации? Есть бесчисленное множество причин, но вот некоторые из моих любимых:

  • Снимает стресс и помогает расслабиться.
  • Когда вы практикуете осознанность, вы можете перенести это в повседневную жизнь.
  • Внимательность помогает вам наслаждаться жизнью, менять привычки, жить просто и медленно, присутствовать во всем, что вы делаете.
  • Показано, что медитация приносит умственные преимущества, такие как улучшение внимания, счастья, памяти, самоконтроля, успеваемости и многого другого.
  • Некоторые исследования в области медитации показали, что она может иметь и другие преимущества для здоровья, включая улучшение обмена веществ, частоты сердечных сокращений, дыхания, артериального давления и многое другое.
  • На самом деле, некоторые из лучших преимуществ медитации трудно определить – например, вы начинаете лучше понимать себя и формируете уровень самосознания, которого у вас никогда раньше не было.

Зачем медитировать?

Проще говоря, сидение в течение нескольких минут медитации – это оазис спокойствия и расслабления, который мы редко встречаем в нашей жизни в эти дни. И этого, само по себе, достаточно.


Как сделать медитацию ежедневной

Есть много способов медитировать. Но наша задача не в том, чтобы найти совершенную форму медитации, а в том, чтобы сформировать ежедневную привычку к медитации. И поэтому наш метод будет максимально простым.

1. Выделите всего 2 минуты в день

Начните с простого, если вы хотите сформировать привычку. Вы можете делать это в течение 5 минут, если вам это нравится, но, что вы делаете обязательно, это 2 минуты каждый день.

2. Выберите время и триггер

Не точное время дня, но общее время, например, утром, когда вы просыпаетесь, или во время обеденного перерыва. Триггер должен быть чем-то, что вы уже делаете регулярно, например, выпить свою первую чашку кофе, почистить зубы, пообедать или вернуться домой с работы.

3. Найдите тихое место

Иногда рано утром лучше, прежде чем другие в вашем доме проснутся и начнется ежедневная суета. Кому-то подойдет место в парке, на пляже или в каком-нибудь другом спокойном месте. Это действительно не имеет значения, где – пока вы можете сидеть без беспокойства в течение нескольких минут. Несколько человек, проходящих мимо вашей скамейки в парке, вам не помешают.

Как сделать медитацию ежедневной

4. Сядьте удобно

Небеспокойтесь о том, как вы сидите, что вы носите, на чем вы сидите и т. д. Мне лично нравится сидеть на подушке на полу, прислонившись спиной к стене, потому что я очень негибкая. Другие, которые могут сидеть со скрещенными ногами, могут сесть так. Третьи могут сидеть на стуле или диване, если сидеть на полу неудобно. Практикующие медитацию часто используют круглую подушку, заполненную капоком или гречневой крупой. Не бросайтесь сразу его покупайть, если у вас ее еще нет. Подойдет любая подушка, а некоторые люди могут удобно сидеть на голом полу.

5. Начните с 2 минут

Это действительно важно. Многие из вас подумают, что они могут медитировать в течение 15-30 минут, и они скорее всего смогут. Но это не проверка того, насколько ты силен в медитации – мы пытаемся выработать постоянную привычку. И чтобы сделать это, мы хотим начать с двух минут. Вам будет гораздо проще начать формирование привычки с небольшого интервала в 2 минуты, так как это является гораздо более вероятным способом успеха. Вы можете увеличить время медитации до 5-7 минут, если вы сможете медитировать по 2 минуты в течение 7 дней подряд, затем 10 минут, если вы можете медитировать по 5 минут в течение 14 дней подряд, затем 15 минут, если вы сможете придерживаться 10-минутной медитации в течение 21 дня подряд, и 20 минут, если вы сможете промедитировать полный месяц по 15 минут в день.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы вдыхаете, вдыхайте через ноздри, затем в горло, затем в легкие и живот. Сядьте прямо, держите глаза открытыми, но смотрите на землю с мягким фокусом. Если вы хотите закрыть глаза, это нормально, закрывайте. Когда вы выдыхаете, отстраненно наблюдайте за тем как с вашим дыханием воздух возвращается в окружающий мир. Если это помогает, считайте… один вдох, два вдоха, три вдоха, четыре вдоха… когда вы дойдете до 10, начните все сначала. Если вы сбились с пути, начните все сначала. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает (а вы это обнаружите), просто обратите внимание на ваш блуждающий ум, а затем верните внимание на свое дыхание. Повторите этот процесс в течение нескольких минут, которые вы медитируете. Скорее всего, сначала вы не будете полностью сосредоточенны на дыхании, но с практикой у вас будет получаться все лучше и лучше.

И это все. Это очень простая практика, но вы хотите делать это в течение 2 минут, каждый день, после того же самого триггера каждый день. Делайте это в течение месяца, и у вас будет ежедневная привычка к медитации.

Расширяйте свою практику медитации

Сидеть, сосредоточившись на своем дыхании – это действительно практика внимательности. Это способ тренировать себя, чтобы фокусировать свое внимание. Когда вы немного потренировались, сидя в тихом месте, вы можете расширить свою практику осознанности:

Расширяйте свою практику медитации

  • Когда вы чувствуете стресс, уделите минуту, чтобы обратить внимание на свое дыхание, и верните свой разум в настоящий момент.
  • Попробуйте прогуляться, и вместо того, чтобы думать о том, что вам нужно сделать позже, обратите внимание на свое дыхание, ощущения своего тела, вещи вокруг вас.
  • Когда вы едите, просто ешьте и сосредоточьтесь на еде, на своих чувствах во время еды, на ощущениях.
  • Попробуйте осознанный чайный ритуал, где вы сосредотачиваете свое внимание на своих движениях, когда вы готовите чай, на чае, когда вы чувствуете его запах и вкус, на своем дыхании, когда вы проходите ритуал.

Это, конечно, только начало. Есть много способов практиковать осознанность, в том числе с другими людьми, во время работы и так далее.